Como ejercitar correctamente los glúteos

La gimnasia en todos sus aspectos es una actividad muy necesaria para el cuerpo y para la mente también. Claro que hay fanáticos que desean mejorar ciertos aspectos de su silueta. Por ello, en esta ocasión vamos  a ver qué tipo de ejercicios se pueden hacer para los glúteos.

Vamos a ir de la famosa “patada de burro” a la elevación de caderas. Esto le interesa sobre todo a las mujeres aunque en estos días los hombres cuidan mucho su cuerpo y figura.

Tenemos las sentadillas, que los deportistas aconsejan hacer con los ojos cerrados. Este es un movimiento funcional de la vida diaria y la practicamos aun sin saberlo desde que nos levantamos. Levantarse de la silla, agacharse a recoger cosas, todo esto son sentadillas que ayudan a fortalecer los músculos, los tendones y las articulaciones. Los deportistas también aconsejan comenzar primero con un estiramiento, y luego usar una silla para hacer este ejercicio. Entonces una vez con la silla cerca, se levanta la pierna hacia atrás, se toma el tobillo y se empuja suavemente hacia el glúteo. Como si fuera una especie de patada pero suave. Allí se sentirá un estiramiento en la parte frontal de la pierna. Este ejercicio se va repitiendo con una y otra pierna sucesivamente. A continuación, se puede hacer lo siguiente: con los pies a lo ancho de los hombros se hace una simple sentadilla. Esto consiste en agacharse como si uno se fuera a sentar y luego se hace un movimiento con la cadera hacia adelante. En este ejercicio las rodillas no deben jamás pasar los dedos de los pies. Así que nos agachamos y nos levantamos. Para mucha gente las sentadillas son algo aburridas, sin embargo existen muchas variedades, y para todos los niveles de condición física. Quien comienza luego de un largo periodo de vida sedentaria debe hacerlo de manera lenta.

Un buen ejercicio para los glúteos es subir escaleras. Nada mejor que esto. Los kinesiólogos opinan que los glúteos se deben ejercitar caminando pero en lugares donde haya pendientes. Ahora si van a subir y bajar escaleras, sólo deben apoyar la punta de los pies ya que este acto estimula el ascenso y descenso.

También son muy efectivas las estocadas: se ubican con los pies apartados al ancho de los hombros y las manos las colocan en la cintura. Se da un paso hacia adelante, y se proyecta el cuerpo sobre ese pie adelantado tratando de mantener la espalda siempre bien derecha y la vista al frente. Atención si padecen problemas de articulación, pues en este caso los especialistas no aconsejan este ejercicio. Para quienes sí pueden se recomienda realizar hasta 16 veces estos movimientos.

La elevación de las caderas es muy buena también para los glúteos: se deben acostar, se unen ambas rodillas y los pies se colocan en la colchoneta dejando los talones lo más cerca de la cola. Esta posición logra que la cadera se proyecte hacia arriba sin quitar los pies de la colchoneta y de esta manera se contraen los glúteos. Lo ideal es mantener esta postura al menos 4 segundos y repetir el ejercicio unas 12 veces como  mínimo.

En cuanto a la patada de burro, se deben apoyar de rodillas, apoyar los antebrazos y la espalda siempre derecha tratando cuatro puntos de apoyo. Con vista siempre al frente se juega a dar una leve patada hacia atrás siempre manteniendo la rodilla en flexión y volviendo a la posición normal. Aquí se trata de  que el mismo quede de forma alineada con la espalda mientras se realiza el ejercicio. Se debe repetir el mismo 15 veces de cada pierna pudiendo efectuar 3 series.

Se acabaron las excusas, todas podemos fortalecer los glúteos implementando todas o algunas de estas prácticas y efectivas pautas. ¡A practicar!

 


Acerca de Marcelo Vallejos 58 Articles
Co-fundador de Red Estrategia y Anunico. Creador de mi propia realidad y desarrollador de mi pasiones. Léeme en mi cuenta de Twitter @marcelovallejos

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